ENTRENAMIENTO VERANO GRUPO 1 Y 2

VERANO 2011

A LO LARGO DE LAS SEMANAS REPETIR EL ESQUEMA:       

SEMANA VOLUMEN + SEMANA INTENSIDAD + SEMANA RECUPERACIÓN 

Y LUEGO VOLVER A EMPEZAR:

SEMANA VOLUMEN + SEMANA INTENSIDAD + SEMANA RECUPERACIÓN.

Y ASÍ HASTA QUE NOS VOLVAMOS A VER EL PRIMER MARTES DE OCTUBRE. 

SEMANA VOLUMEN

DIA 1 Rodar 20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 4 a 6 Cambios de entre 3´ y 6´ corriendo deprisa recuperar 2´ corriendo más despacio.     ESTIRAR

DIA 2 Rodar 40 a 60  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y   5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS ESTIRAR

DIA 3 Rodar 20 A 30 minutos PARAR -  ESTIRAR  - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 10 a 15 cambios de entre 1´ y 2´ corriendo deprisa recuperar 1´ corriendo más despacio.     ESTIRAR

SEMANA INTENSIDAD

DIA 1 Rodar  20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 2 a 3 grupos de (3´ rápidos - 2´ lentos - 2´ rápidos-1´ lento - 1´ rápido- 1´ lento – 30” rápido) recuperar entre grupos 2´ trotando más despacio.     ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30 a 40  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS ESTIRAR

DIA 3 Rodar  20 minutos a 30 ninutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 2 a 3 grupos de (3 cambios rápidos de entre 30”y 1´) recuperando 1´ corriendo más despacio) entre grupos recuperar  2´ trotando más despacio ESTIRAR

SEMANA RECUPERACIÓN

DIA 1 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3  a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 3 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS.   ESTIRAR

Aquellos y aquellas que os sintais con ganas, podéis completar las semanas con un 4º día de entrenamiento, que podría ser igual que los rodajes de los DÍAS 2 de cada semana , pero sufriendo un poco al final.

Si queréis competir alguna semana: 

Rodajes día 1 y 3 de esa semana, entre 40 y 60 minutos y el día 2 para activar: Rodar 20 a 30 minutos y: 

10 a 12 x 30” corriendo más deprisa y recuperar 30” corriendo más despacio.