ENTRENAMIENTO VERANO 10 KM

PLAN PARA CORRER 10 KM EN 14 SEMANAS.

Si se compite alguna de las semanas, esa semana se podría seguir el siguiente esquema:

Rodar hasta 45 minutos al acabar de 3 a 5 progresivos

Rodar hasta 30 minutos y 10x30”rec 45” más despacio

Descanso

Rodar 30 minutos y los últimos 10´más fuerte

Descanso

Calentamiento

COMPETICIÓN

La semana después de la competición,  empezar la semana por el día 2

	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4
SEMANA I	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x 1´rec 1´ Trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 5 x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los últimos 5 más deprisa.
SEMANA II	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los 8 últimos más deprisa
SEMANA III	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA IV	Rodar hasta 30 minutos y 10 a 12x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 4 a 6 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 5 a 7x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los 10 últimos más deprisa
SEMANA V	Rodar hasta 30 minutos y 12  a 14x1´ rec 1´ más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 4 a 6 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8 x3´rec 2´ más despacio	Rodar 50 minutos, los 12 últimos más deprisa
SEMANA VI	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA VII	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 6 a 8 x 1´ rec 50” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora al acabar 6 a 8 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 3 a 6 x3´ rec 1´30”  más despacio y 2´	Rodar 30 minutos + 10 más deprisa + 5 normal + 10 màs deprisa
SEMANA VIII	Rodar hasta 30 minutos y 3x4 a 5 x 1´ rec 50” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora  al acabar 6 a 8 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 x  3 a 4 x 3´rec 1´30” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora.
SEMANA IX	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA X	Rodar hasta 30 minutos y 20x30” rec 30” más despacio	Rodar hasta una hora al acabar 8 a 10 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 4 x 6´rec 1´ 30” más despacio	Rodar 30 minutos + 8´ más deprisa + 2´ normal + 8 màs deprisa + 2´ normal + 8` más deprisa
SEMANA XI	Rodar hasta 30 minutos y 18 a 20x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta una hora al acabar 8 a 10 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x3´rec 1´ 15”	Rodar  30´+ 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 10` más deprisa
SEMANA XII	Rodar hasta una hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA XIII	Rodar hasta 30 minutos y 3x 4 a 5 x 1´ rec 45” más despacio y 2´	Rodar hasta una hora y al acabar 8 a 10 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 x  3 a 4 x 3´rec 1´15” más despacio y 2´	Rodar 30´y 20´todo lo deprisa que pueda ir sin sufrir O competición sobre 5 km.
SEMANA XIV	Rodar 30 a 40 minutos y al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 10x30” rec 45” más despacio	Descanso	Calentamiento	10 km