ENTRENAMIENTO VERANO GRUPO 3

VERANO 2011

A LO LARGO DE LAS SEMANAS REPETIR EL ESQUEMA:       

SEMANA VOLUMEN + SEMANA INTENSIDAD + SEMANA RECUPERACIÓN 

Y LUEGO VOLVER A EMPEZAR:

SEMANA VOLUMEN + SEMANA INTENSIDAD + SEMANA RECUPERACIÓN.

Y ASÍ HASTA QUE NOS VOLVAMOS A VER EL PRIMER MARTES DE OCTUBRE. 

SEMANA VOLUMEN

DIA 1 Rodar 20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 2 a 4 Cambios de entre 3´ y 6´ corriendo deprisa recuperar 2´ corriendo más despacio.     ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30 a 45  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y   5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS ESTIRAR

DIA 3 Rodar 20 A 30 minutos PARAR -  ESTIRAR  - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 6 a 10 cambios de entre 1´ y 2´ corriendo deprisa recuperar 1´ corriendo más despacio.     ESTIRAR

SEMANA INTENSIDAD

DIA 1 Rodar  20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 6 a 10 progresivos de unos 100 metros. Recuperar PARADO hasta que tengas ganas de hacer otro. Semana a semana hacedlos cada vez más deprisa.   ESTIRAR

DIA 2 Rodar hasta 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR Y ESTIRAR

DIA 3 Rodar  20 minutos a 30 ninutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 6 a 10 cambios de 30" a 45" corriendo más deprisa recuperar entre 30" y 45" corriendo más despacio.   ESTIRAR

SEMANA RECUPERACIÓN

DIA 1 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3  a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 3 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS.   ESTIRAR

Aquellos y aquellas que os sintais con ganas, podéis completar las semanas con un 4º día de entrenamiento, que podría ser igual que los rodajes de los DÍAS 2 de cada semana , pero sufriendo un poco al final.