ENTRENAMIENTO VERANO MARATHON

PLAN PARA CORRER UNA MARATHON EN 14 SEMANAS.

Si se compite alguna de las semanas, esa semana se podría seguir el siguiente esquema:

Rodar hasta 45 minutos al acabar de 3 a 5 progresivos

Rodar hasta 30 minutos y 10x30”rec 45” más despacio

Descanso

Rodar 30 minutos y los últimos 10´más fuerte

Descanso

Calentamiento

COMPETICIÓN

La semana después de la competición,  empezar la semana por el día 2

	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4
SEMANA I	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x 1´rec 1´ Trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 5 x4´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 60 minutos, los últimos 5 más deprisa. O Rodaje Largo
SEMANA  II	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6x4´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 60 minutos, los 8 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA III	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 1 hora	Descanso
SEMANA IV	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x2´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 70 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y  3 a 5 x5´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 60 minutos, los 10 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA V	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x2´ rec 1´ 15” más despacio	Rodar hasta 70 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6 x5´rec 2´ más despacio	Rodar 60 minutos, los 12 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA VI	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 1 hora	Descanso
SEMANA VII	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x 3´ rec 1´ 45” más despacio	Rodar hasta 80 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 5 x 6´rec 2´ más despacio.	Rodar 30 minutos + 10 más deprisa + 5 normal + 10 màs deprisa + 10 despacio
SEMANA VIII	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x 3´ rec 1´ 45” más despacio	Rodar hasta 80 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6 x 6´rec 2´ más despacio.	Rodaje Largo
SEMANA IX	Rodaje Largo	Rodaje Largo	Rodaje Largo	Descanso
SEMANA X	Rodar hasta 30 minutos y 16 a 18x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta 85 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10 x3´rec 1´ 30”	Rodar  30 minutos + 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 10` más deprisa
SEMANA XI	Rodar hasta 30 minutos y 18 a 20x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta 85 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10 x3´rec 1´ 15”	Rodar 30´+ 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 10` más deprisa
SEMANA XII	Rodaje Largo	Rodaje Largo. Si compito Rodar hasta 1 hora.	Rodaje Largo. Si compito calentamiento	Descanso o competición Entre 10 km y 21 km Si compito empezar siguiente semana en día 2
SEMANA XIII	Rodar hasta 30 minutos y  2 x 8 a 10 x 1´ rec 50” más despacio y 2´entre grupos	Rodar hasta 90 minutos y al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 3 a 4 x 8´ rec 1´ más despacio y 2´entre grupos.	Rodar 30´+ 1 hora todo lo deprisa que puedas ir SIN SUFRIR ES UN RODAJE EXIGENTE
SEMANA XIV	Rodar hasta una hora.	Rodar 40 a 50 minutos y los últimos 10´más fuerte	Descanso	Calentamiento	MARATHON