VERANO 2012

VERANO 2012

A LO LARGO DE LAS SEMANAS REPETIR EL ESQUEMA:       

SEMANA VOLUMEN + SEMANA INTENSIDAD + SEMANA RECUPERACIÓN

SEMANA VOLUMEN

DIA 1 Rodar 20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 4 a 6 Cambios de entre 3´ y 6´ corriendo deprisa recuperar 2´ corriendo más despacio.     ESTIRAR

DIA 2 Rodar 40 a 60  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y   5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS ESTIRAR

DIA 3 Rodar 20 A 30 minutos PARAR -  ESTIRAR  - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 10 a 15 cambios de entre 1´ y 2´ corriendo deprisa recuperar 1´ corriendo más despacio.      ESTIRAR

SEMANA INTENSIDAD

DIA 1   Rodar  20 a 30 minutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 2 a 3 grupos de (3´ rápidos - 2´ lentos - 2´ rápidos-1´ lento - 1´ rápido- 1´ lento – 30” rápido) recuperar entre grupos 2´ trotando más despacio.    ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30 a 40  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS ESTIRAR

DIA 3 Rodar  20 minutos a 30 ninutos PARAR - MOVILIZAR, HACER UN PAR DE PROGRESIVOS Y 2 a 3 grupos de (3 cambios rápidos de entre 30”y 1´) recuperando 1´ corriendo más despacio) entre grupos recuperar  2´ trotando más despacio  ESTIRAR

SEMANA RECUPERACIÓN

DIA 1 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3  a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 2 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5 PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS . ESTIRAR

DIA 3 Rodar 30  MINUTOS TODO LO DEPRISA QUE PUEDA IR SIN SUFRIR MOVILIZAR ARTICULACIONES Y  3 a 5  PROGRESIVOS DE UNOS 100 METROS.   ESTIRAR

Aquellos y aquellas que os sintáis con ganas, podiais completar las semanas con un 4º día de entrenamiento, que podría ser igual que los rodajes de los DÍAS 2 de cada semana , pero sufriendo un poco al final.

Si queréis competir alguna semana: Rodajes día 1 y 3 de esa semana, entre 40 y 60 minutos y el día 2 para activar:  Rodar 20 a 30 minutos y 10 a 12 x 30” corriendo más deprisa y recuperar 30” corriendo más despacio.   

10 KM VERANO 2012

PLAN PARA CORRER 10 KM EN 14 SEMANAS.

Si se compite alguna de las semanas, esa semana se podría seguir el siguiente esquema:

Rodar hasta 45 minutos al acabar de 3 a 5 progresivos

Rodar hasta 30 minutos y 10x30”rec 45” más despacio

Descanso

Rodar 30 minutos y los últimos 10´más fuerte

Descanso

Calentamiento

COMPETICIÓN

La semana después de la competición,  empezar la semana por el día 2

	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4
SEMANA I	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x 1´rec 1´ Trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 5 x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los últimos 5 más deprisa.
SEMANA II	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los 8 últimos más deprisa
SEMANA III	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA IV	Rodar hasta 30 minutos y 10 a 12x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 4 a 6 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 5 a 7x3´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 50 minutos, los 10 últimos más deprisa
SEMANA V	Rodar hasta 30 minutos y 12  a 14x1´ rec 1´ más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 4 a 6 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8 x3´rec 2´ más despacio	Rodar 50 minutos, los 12 últimos más deprisa
SEMANA VI	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA VII	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 6 a 8 x 1´ rec 50” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora al acabar 6 a 8 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 3 a 6 x3´ rec 1´30”  más despacio y 2´	Rodar 30 minutos + 10 más deprisa + 5 normal + 10 màs deprisa
SEMANA VIII	Rodar hasta 30 minutos y 3x4 a 5 x 1´ rec 50” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora  al acabar 6 a 8 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 x  3 a 4 x 3´rec 1´30” más despacio y 2´	Rodar hasta 1 hora.
SEMANA IX	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA X	Rodar hasta 30 minutos y 20x30” rec 30” más despacio	Rodar hasta una hora al acabar 8 a 10 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 4 x 6´rec 1´ 30” más despacio	Rodar 30 minutos + 8´ más deprisa + 2´ normal + 8 màs deprisa + 2´ normal + 8` más deprisa
SEMANA XI	Rodar hasta 30 minutos y 18 a 20x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta una hora al acabar 8 a 10 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x3´rec 1´ 15”	Rodar  30´+ 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 10` más deprisa
SEMANA XII	Rodar hasta una hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA XIII	Rodar hasta 30 minutos y 3x 4 a 5 x 1´ rec 45” más despacio y 2´	Rodar hasta una hora y al acabar 8 a 10 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 3 x  3 a 4 x 3´rec 1´15” más despacio y 2´	Rodar 30´y 20´todo lo deprisa que pueda ir sin sufrir O competición sobre 5 km.
SEMANA XIV	Rodar 30 a 40 minutos y al acabar 3 a 5 progresivos	Rodar hasta 30 minutos y 10x30” rec 45” más despacio	Descanso	Calentamiento	10 km

MEDIA MARATON VERANO 2012

PLAN PARA CORRER UNA MEDIA MARATON EN 14 SEMANAS.

Si se compite alguna de las semanas, esa semana se podría seguir el siguiente esquema:

Rodar hasta 45 minutos al acabar de 3 a 5 progresivos

Rodar hasta 30 minutos y 10x30”rec 45” más despacio

Descanso

Rodar 30 minutos y los últimos 10´más fuerte

Descanso

Calentamiento

COMPETICIÓN

La semana después de la competición,  empezar la semana por el día 2

	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4
SEMANA I	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8x 1´rec 1´ Trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 3 a 5 x4´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 40 minutos, los últimos 5 más deprisa. O Rodaje Largo
SEMANA  II	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 1 hora al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 4 a 6x4´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 40 minutos, los 8 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA III	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA IV	Rodar hasta 30 minutos y 10 a 12x1´rec 1´ trotando más despacio	Rodar hasta 70 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 5 a 7x4´rec 2´ trotando más despacio	Rodar 40 minutos, los 10 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA V	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x1´30” rec 1´ 15” más despacio	Rodar hasta 70 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 6 a 8 x4´rec 2´ más despacio	Rodar 40 minutos, los 12 últimos más deprisa O Rodaje Largo
SEMANA VI	Rodar hasta 1 hora	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA VII	Rodar hasta 30 minutos y 10 a 12x1´30” rec 1´ 15” más despacio	Rodar hasta 80 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8a10x4´rec 2´ más despacio.	Rodar 20 minutos + 10 más deprisa + 5 normal + 10 màs deprisa
SEMANA VIII	Rodar hasta 30 minutos y 14a 16x1´ rec 1´ más despacio	Rodar hasta 80 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8a10x4´rec 1´ 45” más despacio	Rodaje Largo
SEMANA IX	Rodaje Largo	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA X	Rodar hasta 30 minutos y 16 a 18x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta 75 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x3´rec 1´ 30”	Rodar 15 minutos + 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 5` más deprisa
SEMANA XI	Rodar hasta 30 minutos y 18 a 20x1´rec 1´ más despacio	Rodar hasta 75 minutos al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 8 a 10x3´rec 1´ 15”	Rodar 10´+ 10´ más deprisa + 3´ normal + 10´´ màs deprisa + 3´ normal + 10` más deprisa
SEMANA XII	Rodaje Largo	Rodar hasta 45 minutos	Rodar hasta 30 minutos	Descanso
SEMANA XIII	Rodar hasta 30 minutos y  2 x 6 a 8 x 1´ rec 50” más despacio y 2´entre grupos	Rodar hasta 70 minutos y al acabar 3 a 5 progresivo	Rodar hasta 30 minutos y 2 x 3 a 4 x 3´rec 1´ más despacio y 2´entre grupos.	Rodar 15´ + 15´ más deprisa + 3´normal + 15+  deprisa
SEMANA XIV	Rodar hasta 30 minutos y 10x30” rec 45” más despacio	Rodar 30 a 40 minutos y los últimos 10´más fuerte	Descanso	Calentamiento	21 km